Ashwagandha – działanie, dawkowanie, witanolidy i bezpieczeństwo. Co mówią badania?

Ashwagandha – działanie, dawkowanie, witanolidy i bezpieczeństwo. Co mówią badania?

Ashwagandha jest jednym z najpopularniejszych adaptogenów. Najczęściej kupujemy ją „na stres”, sen, kortyzol, energię albo testosteron. Ale czy rzeczywiście działa? Jak czytać standaryzację na witanolidy? Czy KSM-66 i Sensoril są lepsze od zwykłego ekstraktu? I czy ashwagandhę można stosować bez przerwy? Sprawdzamy, co rzeczywiście wiadomo z badań – bez obietnic, których nauka jeszcze nie potwierdziła.

Najważniejsze w 60 sekund

Jeżeli masz zapamiętać tylko kilka rzeczy:

1. Ashwagandha to Withania somnifera – roślina od dawna stosowana w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej i Unani.

2. Najbardziej obiecujące badania dotyczą stresu i snu, ale wiele badań jest niewielkich i wykorzystuje różne ekstrakty oraz dawki.

3. Nie istnieje jedna uniwersalna dawka ashwagandhy dla wszystkich. Wynik badania dotyczącego konkretnego ekstraktu nie powinien być automatycznie przenoszony na każdy produkt.

4. Więcej witanolidów nie oznacza automatycznie lepszego preparatu.

5. Ashwagandha nie jest „naturalnym lekiem na kortyzol” ani uniwersalnym boosterem testosteronu.

6. Krótkoterminowe stosowanie – do około 3 miesięcy – wydaje się stosunkowo dobrze tolerowane, ale danych o bezpieczeństwie wielomiesięcznego i wieloletniego stosowania jest za mało.

7. Istnieją rzadkie doniesienia o uszkodzeniu wątroby związanym z preparatami ashwagandhy.

8. Szczególnej ostrożności wymagają m.in. choroby tarczycy, niektóre choroby autoimmunologiczne i stosowanie określonych leków.

9. Ashwagandhy nie należy traktować jako zamiennika leczenia przewlekłego stresu, zaburzeń lękowych czy bezsenności.

10. Najpierw określ, po co chcesz ją stosować. Dopiero później wybieraj produkt.

Co to jest ashwagandha?

Ashwagandha, czyli Withania somnifera, to roślina należąca do rodziny psiankowatych.

Możesz spotkać również określenia:

• witania ospała,

• żeń-szeń indyjski,

• winter cherry.

Od dawna wykorzystywana jest w tradycyjnych systemach medycyny, szczególnie ajurwedzie.

Obecnie znajduje się w suplementach reklamowanych przede wszystkim w kontekście:

• stresu,

• snu,

• regeneracji,

• funkcji poznawczych,

• wydolności fizycznej,

• testosteronu i płodności u mężczyzn.

I właśnie tutaj trzeba oddzielić tradycyjne zastosowanie i marketing od tego, co rzeczywiście zostało potwierdzone w badaniach klinicznych.

Co to znaczy, że ashwagandha jest adaptogenem?

Określenie adaptogen jest bardzo popularne.

Najprościej opisuje się nim substancje pochodzenia roślinnego, którym przypisuje się wspieranie zdolności organizmu do adaptacji do stresorów.

Nie oznacza to jednak, że adaptogen:

„normalizuje wszystko, co jest nieprawidłowe”.

Ani że:

„obniża kortyzol, kiedy jest za wysoki, a podnosi, kiedy jest za niski”.

Takie sformułowania są atrakcyjne marketingowo, ale znacznie wykraczają poza to, co możemy uczciwie wywnioskować z badań.

W przypadku ashwagandhy znacznie lepiej pytać osobno:

Czy wpływa na odczuwany stres?

Czy wpływa na jakość snu?

Czy wpływa na określone parametry fizjologiczne?

Każde z tych pytań wymaga osobnej odpowiedzi.

Witanolidy – co właściwie oznaczają?

Na etykietach ashwagandhy często zobaczysz:

„5% witanolidów”

albo:

„10% witanolidów”.

Witanolidy są grupą naturalnie występujących w Withania somnifera związków steroidowych.

W suplementach standaryzacja informuje, że ekstrakt zawiera określoną ilość tej grupy związków.

Przykład:

300 mg ekstraktu standaryzowanego na 5% witanolidów

oznacza teoretycznie około:

15 mg witanolidów.

To przydatna informacja.

Ale nie wystarcza do oceny całego produktu.

Czy więcej witanolidów oznacza lepszą ashwagandhę?

Nie musi.

To bardzo ważne.

Produkt zawierający 10% witanolidów nie jest automatycznie dwa razy „silniejszy” klinicznie od produktu zawierającego 5%.

Dlaczego?

Ponieważ znaczenie ma również:

• część rośliny,

• sposób ekstrakcji,

• skład całego ekstraktu,

• dawka,

• jakość produktu,

• to, czy właśnie taki ekstrakt został przebadany u ludzi.

Standaryzacja pomaga porównywać produkty, ale sama liczba procentowa nie mówi, który produkt będzie „najlepszy”.

Korzeń czy korzeń i liście?

To kolejny szczegół, na który warto zwrócić uwagę.

Nie wszystkie ekstrakty powstają z tej samej części rośliny.

Na rynku spotkamy preparaty wykorzystujące:

korzeń

oraz

korzeń i liście.

Ich profil chemiczny może się różnić.

Dlatego wynik badania wykonanego na jednym ekstrakcie nie musi automatycznie dotyczyć innego preparatu tylko dlatego, że oba mają na etykiecie napis:

ASHWAGANDHA.

KSM-66, Sensoril i inne ekstrakty – o co chodzi?

KSM-66 i Sensoril to nazwy konkretnych standaryzowanych ekstraktów ashwagandhy stosowanych również w części badań klinicznych.

To ma pewną zaletę.

Jeżeli badanie wykonano dokładnie na określonym ekstrakcie, wiemy znacznie więcej o badanym materiale niż w przypadku ogólnego określenia:

„ashwagandha 500 mg”.

Nie oznacza to jednak:

KSM-66 jest najlepszą ashwagandhą.

ani:

Sensoril jest mocniejszy, ponieważ ma więcej witanolidów.

Badania poszczególnych ekstraktów różnią się:

• populacją,

• celem,

• dawką,

• czasem stosowania,

• metodologią.

Dlatego rozsądniej mówić:

„ten konkretny ekstrakt posiada badania dotyczące określonego zastosowania”.

Ashwagandha a stres – tutaj dane są najbardziej interesujące

To jeden z najlepiej przebadanych obszarów zastosowania ashwagandhy.

NIH Office of Dietary Supplements podsumowuje, że wyniki kilku badań sugerują możliwość zmniejszenia odczuwanego stresu i lęku u osób przyjmujących określone ekstrakty przez około 6–8 tygodni. W części badań obserwowano również zmiany stężenia kortyzolu.

Brzmi obiecująco.

Ale trzeba zwrócić uwagę na ważne ograniczenie:

badania wykorzystywały różne preparaty i często obejmowały niewielkie grupy uczestników.

Dlatego nie możemy powiedzieć:

„ashwagandha obniża stres każdemu”.

Bardziej uczciwe jest:

Niektóre ekstrakty ashwagandhy mogą wspierać redukcję odczuwanego stresu u części osób, ale potrzebujemy lepszych i większych badań.

Ashwagandha a kortyzol

Kortyzol stał się jednym z najbardziej demonizowanych hormonów w internecie.

„Masz brzuch? Kortyzol.”

„Nie możesz spać? Kortyzol.”

„Jesteś zmęczony? Kortyzol.”

„Weź ashwagandhę i obniż kortyzol.”

To zdecydowanie zbyt proste.

Kortyzol jest niezbędnym hormonem.

Bierze udział m.in. w:

• odpowiedzi organizmu na stres,

• regulacji metabolizmu,

• rytmie dobowym,

• mobilizacji energii.

Nie chodzi więc o to, aby mieć:

„jak najmniej kortyzolu”.

Jego stężenie naturalnie zmienia się w ciągu doby.

Dlatego suplement nie powinien być traktowany jak:

„bloker kortyzolu”.

Czy ashwagandha rzeczywiście obniża kortyzol?

W niektórych badaniach zaobserwowano obniżenie określonych pomiarów kortyzolu po stosowaniu ashwagandhy.

To interesujący wynik.

Nie należy jednak wyciągać z niego wniosku:

„mam stres, więc na pewno mam za wysoki kortyzol i powinienem brać ashwagandhę”.

Odczuwanie stresu jest znacznie bardziej złożone.

Jeżeli przyczyną stresu jest:

• pięć godzin snu,

• przeciążenie pracą,

• konflikt rodzinny,

• nadmiar alkoholu,

• brak odpoczynku,

suplement nie usuwa źródła problemu.

Ashwagandha a sen – co wiemy?

Drugim interesującym obszarem jest sen.

NIH podaje, że kilka niewielkich badań sugeruje możliwość niewielkiej poprawy niektórych parametrów snu u osób stosujących ashwagandhę. Efekty wydawały się bardziej widoczne w części badań przy dłuższym stosowaniu oraz określonych dawkach, ale baza danych pozostaje ograniczona.

NCCIH również ocenia, że niektóre preparaty mogą być pomocne w przypadku bezsenności, jednocześnie zwracając uwagę na ograniczenia badań.

To nie oznacza jednak:

„ashwagandha jest naturalną tabletką nasenną”.

Kiedy problem ze snem wymaga czegoś więcej niż suplementu?

Jeżeli przez wiele tygodni:

• masz problem z zasypianiem,

• regularnie wybudzasz się w nocy,

• budzisz się bardzo wcześnie,

• jesteś mocno senny w ciągu dnia,

• głośno chrapiesz,

• ktoś obserwuje u Ciebie przerwy w oddychaniu,

nie zaczynałbym od kolejnego suplementu.

Przewlekłe problemy ze snem mogą wymagać odpowiedniej oceny.

Ashwagandha a lęk – ważne rozróżnienie

Stres i zaburzenia lękowe to nie to samo.

NCCIH zwraca uwagę, że choć część danych dotyczących stresu jest obiecująca, dowody dotyczące lęku pozostają niejasne.

Dlatego nie przedstawiałbym ashwagandhy jako:

„naturalnego preparatu na zaburzenia lękowe”.

Jeżeli lęk istotnie wpływa na codzienne funkcjonowanie, potrzebna może być profesjonalna pomoc.

Suplement nie powinien jej opóźniać.

Ashwagandha a testosteron – fakt czy marketing?

To jeden z najczęściej wykorzystywanych marketingowo tematów.

Można znaleźć nagłówki:

„Ashwagandha podnosi testosteron o 17%”

albo

„naturalny booster testosteronu”.

Tak nie powinno się interpretować badań.

NCCIH wskazuje na ograniczone dowody, że stosowanie ashwagandhy przez 2–4 miesiące może wpływać na testosteron i jakość nasienia w określonych grupach mężczyzn.

Słowo kluczowe:

ograniczone.

Nie oznacza to, że zdrowy mężczyzna z prawidłowym poziomem testosteronu zacznie przyjmować ashwagandhę i uzyska istotny wzrost.

Podejrzewasz niski testosteron?

Nie kupuj suplementu na podstawie objawów z reklamy.

Zmęczenie, spadek libido czy gorsza regeneracja mogą mieć wiele przyczyn.

Jeżeli istnieje rzeczywiste podejrzenie zaburzeń hormonalnych, właściwą drogą jest odpowiednia diagnostyka.

Nie „testosteron booster”.

Ashwagandha a sport i mięśnie

Prowadzono również badania dotyczące ashwagandhy w kontekście:

• treningu siłowego,

• wydolności,

• regeneracji,

• składu ciała.

Wyniki części z nich są interesujące.

Jednak NCCIH ocenia obecnie, że nie ma wystarczających dowodów, aby jednoznacznie określić przydatność ashwagandhy dla wydolności sportowej.

Dlatego osoba ćwicząca powinna najpierw zadbać o:

trening + sen + odpowiednią dietę + białko + regenerację.

Ashwagandha może być co najwyżej dodatkiem.

Ashwagandha a koncentracja i pamięć

Tutaj również można znaleźć bardzo daleko idące obietnice.

„Nootropik.”

„Poprawia pamięć.”

„Zwiększa koncentrację.”

„Chroni mózg.”

Badania są prowadzone, ale obecnie nie ma wystarczająco mocnej bazy klinicznej, aby przedstawiać ashwagandhę jako sprawdzony suplement poprawiający funkcje poznawcze u każdego. NCCIH zalicza funkcje poznawcze do obszarów, dla których dowody są nadal niewystarczające.

Ile ashwagandhy stosować?

To pytanie wydaje się proste.

Ale odpowiedź brzmi:

zależy od ekstraktu.

Nie można porównywać wyłącznie liczby miligramów.

300 mg standaryzowanego ekstraktu nie jest tym samym co 300 mg sproszkowanego korzenia.

W badaniach dotyczących stresu i snu stosowano różne preparaty i dawki. NIH zwraca uwagę, że w części badań dotyczących stresu lepsze rezultaty obserwowano przy dawkach około 500–600 mg dziennie, natomiast w badaniach snu korzystne efekty pojawiały się m.in. przy około 600 mg lub więcej przez co najmniej osiem tygodni. Nie oznacza to jednak uniwersalnej rekomendacji dawkowania dla wszystkich produktów.

Zawsze patrz na konkretny ekstrakt i instrukcję producenta.

Rano czy wieczorem?

Nie istnieje jedna obowiązkowa pora przyjmowania ashwagandhy.

Znaczenie może mieć:

• cel suplementacji,

• konkretny preparat,

• tolerancja,

• inne przyjmowane produkty.

Ponieważ u części osób ashwagandha może powodować senność, niektórzy wolą stosować ją wieczorem.

Inni dobrze tolerują ją rano.

Nie tworzyłbym więc reguły:

„ashwagandha zawsze przed snem”.

Z jedzeniem czy na czczo?

Jeżeli suplement powoduje dyskomfort żołądkowy, przyjmowanie go wraz z posiłkiem może być praktyczniejszym rozwiązaniem.

NIH wymienia wśród częstszych działań niepożądanych m.in.:

• nudności,

• luźne stolce,

• dolegliwości żołądkowe,

• senność.

Jeżeli producent konkretnego produktu podaje sposób stosowania, należy również uwzględnić jego instrukcję.

Czy ashwagandhę trzeba cyklować?

W internecie można znaleźć protokoły:

8 tygodni stosowania → 4 tygodnie przerwy

albo:

3 miesiące → miesiąc przerwy.

Problem w tym, że nie mamy dobrych dowodów pokazujących, że taka przerwa jest potrzebna po to, aby:

„przywrócić wrażliwość receptorów”.

Nie przedstawiałbym więc cyklowania jako naukowo ustalonej konieczności.

Istnieje jednak inny, ważniejszy powód do ostrożności.

Nie znamy dobrze bezpieczeństwa wieloletniego stosowania.

NIH i NCCIH podają, że ashwagandha wydaje się stosunkowo dobrze tolerowana przy krótkotrwałym stosowaniu – do około trzech miesięcy – natomiast danych dotyczących długiego stosowania jest za mało.

To argument za okresową oceną:

Czy nadal jej potrzebuję?

Czy ashwagandha jest bezpieczna?

Dla wielu zdrowych dorosłych krótkotrwałe stosowanie odpowiednich preparatów wydaje się być dobrze tolerowane.

Nie oznacza to jednak:

„ashwagandha jest naturalna, więc jest całkowicie bezpieczna”.

Naturalne substancje również mogą:

• powodować działania niepożądane,

• wpływać na fizjologię,

• wchodzić w interakcje z lekami.

Ashwagandha a wątroba

To jeden z najważniejszych punktów bezpieczeństwa.

Opisano przypadki uszkodzenia wątroby związane ze stosowaniem preparatów zawierających ashwagandhę. Są one rzadkie, ale wystarczająco istotne, aby o nich informować.

Jeżeli podczas suplementacji pojawią się niepokojące objawy, takie jak:

• żółte zabarwienie skóry lub oczu,

• ciemny mocz,

• nietypowy świąd,

• nasilone nudności,

• silny ból brzucha,

należy przerwać stosowanie i skontaktować się z lekarzem.

Ashwagandha a tarczyca

To kolejny bardzo ważny temat.

Niektóre dane sugerują, że ashwagandha może wpływać na funkcjonowanie tarczycy.

NIH opisuje m.in. badania, w których obserwowano zmiany TSH, T3 i T4, a także pojedyncze przypadki tyreotoksykozy związane czasowo ze stosowaniem ashwagandhy.

Dlatego:

osoby z chorobami tarczycy nie powinny traktować ashwagandhy jak zwykłej herbatki ziołowej.

Szczególnie przy stosowaniu hormonów tarczycy temat warto omówić z lekarzem lub farmaceutą.

Ashwagandha a choroby autoimmunologiczne

NCCIH nie rekomenduje ashwagandhy osobom z zaburzeniami autoimmunologicznymi bez odpowiedniej konsultacji.

Nie należy jednak upraszczać tego do hasła:

„ashwagandha zawsze aktywuje odporność”.

Układ immunologiczny jest znacznie bardziej skomplikowany.

Praktyczny wniosek jest prostszy:

choroba autoimmunologiczna = nie eksperymentuj samodzielnie.

Ashwagandha a ciąża i karmienie piersią

NCCIH zaleca unikanie ashwagandhy podczas ciąży i niestosowanie jej w okresie karmienia piersią.

To nie jest obszar do samodzielnego eksperymentowania.

Z jakimi lekami może wchodzić w interakcje?

Według NCCIH i NIH potencjalne interakcje mogą dotyczyć m.in. leków:

• przeciwcukrzycowych,

• obniżających ciśnienie,

• immunosupresyjnych,

• uspokajających,

• przeciwdrgawkowych,

• hormonów tarczycy.

Dlatego przy regularnym stosowaniu leków najlepiej przed rozpoczęciem suplementacji zapytać lekarza lub farmaceutę.

Jak wybrać dobrą ashwagandhę?

Zamiast szukać produktu z największym napisem:

„MAXIMUM STRENGTH”

sprawdź kilka konkretnych rzeczy.

1. Jaka część rośliny została użyta?

Korzeń?

Korzeń i liście?

Producent powinien to jasno podawać.

2. Czy jest to ekstrakt?

Sproszkowany surowiec i skoncentrowany ekstrakt to nie to samo.

3. Czy podano standaryzację?

Na przykład:

5% witanolidów.

4. Ile witanolidów rzeczywiście znajduje się w porcji?

Nie patrz tylko na procent.

Policz również dawkę.

5. Czy wiadomo, jaki ekstrakt zastosowano?

Markowy ekstrakt nie jest automatycznie lepszy.

Ale jeśli dokładnie ten ekstrakt był stosowany w badaniach, łatwiej ocenić dostępne dane.

6. Jak wygląda cały skład?

Im dłuższy preparat wieloskładnikowy, tym trudniej określić, który składnik odpowiada za efekt lub działanie niepożądane.

7. Czy producent obiecuje cuda?

Jeżeli czytasz:

„eliminuje stres”

„normalizuje hormony”

„podnosi testosteron”

„leczy bezsenność”

– zachowałbym dużą ostrożność.

Jak porównywać dwa produkty?

Przykład:

PRODUKT A

300 mg ekstraktu
5% witanolidów

czyli około:

15 mg witanolidów

PRODUKT B

250 mg ekstraktu
10% witanolidów

czyli około:

25 mg witanolidów

Czy produkt B jest lepszy?

Nadal tego nie wiemy.

Musielibyśmy sprawdzić:

• z jakiej części rośliny pochodzi,

• jaki jest profil ekstraktu,

• czy ma badania,

• jaka dawka była badana,

• jakość produktu,

• tolerancję.

To pokazuje, dlaczego:

większa liczba na etykiecie nie zawsze oznacza lepszy suplement.

Komu ashwagandha może być szczególnie interesująca?

Na podstawie obecnej wiedzy najbardziej racjonalnym obszarem zainteresowania jest stres, a w dalszej kolejności sen.

NCCIH ocenia, że niektóre preparaty mogą być pomocne w stresie i bezsenności, podczas gdy dla wielu innych popularnych zastosowań dowodów jest nadal za mało.

Dlatego hierarchię dowodów uprościłbym tak:

To jest uproszczona ocena redakcyjna, a nie oficjalny system klasyfikacji medycznej.

Ashwagandha nie zastąpi podstaw

Jeżeli interesujesz się ashwagandhą z powodu stresu, najpierw spójrz również na:

SEN

Czy śpisz wystarczająco długo?

KOFEINĘ

Czy nie próbujesz zwalczać zmęczenia kolejnymi kawami?

ALKOHOL

Czy nie pogarsza Twojego snu i regeneracji?

RUCH

Czy regularnie się ruszasz?

ODPOCZYNEK

Czy w tygodniu istnieje moment, kiedy rzeczywiście przestajesz pracować?

ŹRÓDŁO STRESU

Czy problem można ograniczyć u źródła?

Ashwagandha może być dodatkiem.

Nie powinna być sposobem na tolerowanie stylu życia, który stale Ci szkodzi.

Jak rozsądnie rozpocząć suplementację?

Jeżeli po analizie sytuacji decydujesz się na ashwagandhę:

1. Wybierz jeden produkt.

Nie zaczynaj jednocześnie pięciu nowych suplementów.

2. Sprawdź ekstrakt i standaryzację.

3. Stosuj zgodnie z instrukcją konkretnego produktu.

4. Określ cel.

Na przykład:

„Chcę sprawdzić, czy zmieni się moje odczuwanie stresu”.

5. Obserwuj efekt przez rozsądny czas.

6. Zwracaj uwagę na działania niepożądane.

7. Po pewnym czasie zadaj sobie pytanie:

Czy rzeczywiście widzę korzyść?

Jeżeli odpowiedź brzmi „nie wiem”, nie zakładaj automatycznie, że suplement trzeba stosować przez całe życie.

Najważniejszy wniosek

Ashwagandha jest interesującą rośliną i jednym z lepiej przebadanych popularnych adaptogenów.

Ale nie jest:

lekiem na stres,

tabletką nasenną,

uniwersalnym boosterem testosteronu,

ani

magicznym regulatorem hormonów.

Najbardziej interesujące obecnie dane dotyczą stresu i snu, ale nawet tutaj potrzebujemy większych, niezależnych i lepiej standaryzowanych badań.

A przy wyborze produktu warto pamiętać:

Nie pytaj tylko „ile mg?”. Zapytaj: jaki ekstrakt, jaka standaryzacja, jaka dawka witanolidów i jakie badania stoją za tym konkretnym preparatem?

To jest świadoma suplementacja.

3 Filary Zdrowia – najpierw wiedza, potem suplement

W 3 Filarach Zdrowia nie chcemy zaczynać rozmowy od:

„Co Ci sprzedać na stres?”

Wolimy zacząć od:

„Dlaczego chcesz coś stosować?”

Dopiero później można zastanawiać się nad wyborem odpowiedniego rozwiązania.

Bo nawet bardzo dobry suplement pozostaje tylko jednym elementem większej układanki:

CIAŁO • UMYSŁ • DUSZA

Najpierw poznaj swój organizm. Potem wybierz najlepszą drogę.

Bibliografia i dalsza lektura

1. NIH Office of Dietary Supplements – Ashwagandha: Health Professional Fact Sheet. Szczegółowe podsumowanie badań dotyczących stresu, snu, dawkowania i bezpieczeństwa ashwagandhy.

2. NIH Office of Dietary Supplements – Ashwagandha: Consumer Fact Sheet. Przystępne podsumowanie obecnego stanu wiedzy oraz potencjalnych działań niepożądanych.

3. National Center for Complementary and Integrative Health – Ashwagandha: Usefulness and Safety. Ocena dowodów dotyczących stresu, snu, lęku, testosteronu i innych zastosowań oraz informacje o bezpieczeństwie.

Nota redakcyjna

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie stanowi diagnozy ani indywidualnej porady medycznej. Ashwagandha może powodować działania niepożądane oraz wchodzić w interakcje z lekami. Szczególnej ostrożności wymagają m.in. choroby tarczycy, choroby autoimmunologiczne, ciąża, karmienie piersią i regularne stosowanie leków. W takich sytuacjach przed rozpoczęciem suplementacji należy skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.