Probiotyki – czy warto je stosować i jak wybrać dobry probiotyk? Przewodnik oparty na badaniach
Probiotyk na jelita, odporność, po antybiotyku, na wzdęcia albo „odbudowę mikrobiomu” – półki aptek i sklepów są pełne preparatów zawierających miliardy bakterii. Ale większa liczba szczepów i wyższe CFU nie oznaczają automatycznie lepszego produktu. W przypadku probiotyków najważniejsze pytanie brzmi nie „który probiotyk jest najlepszy?”, ale „jaki szczep został przebadany w konkretnym zastosowaniu?”.
Najważniejsze w 60 sekund
1. Probiotyk to nie po prostu „dobra bakteria”. Według powszechnie przyjętej definicji są to żywe mikroorganizmy, które podane w odpowiedniej ilości przynoszą korzyść zdrowotną gospodarzowi.
2. Działanie probiotyków jest w dużej mierze szczepozależne. Wyniku dotyczącego konkretnego szczepu nie można automatycznie przypisywać wszystkim przedstawicielom danego gatunku.
3. Więcej CFU nie oznacza automatycznie lepszego probiotyku.
4. Więcej szczepów również nie oznacza automatycznie większej skuteczności.
5. Najlepsze dowody dotyczą konkretnych szczepów lub mieszanek stosowanych w konkretnych sytuacjach.
6. Nie każda zdrowa osoba potrzebuje codziennie probiotyku.
7. Probiotyk nie „odbudowuje mikrobiomu” w prosty i przewidywalny sposób. Mikrobiom jelitowy jest bardzo złożonym ekosystemem.
8. Probiotyk i prebiotyk to nie to samo.
9. Kiszonki i fermentowana żywność nie są automatycznie probiotykami w znaczeniu naukowym.
10. Przy poważnych chorobach, znacznie obniżonej odporności czy ciężkim stanie klinicznym probiotyk nie powinien być stosowany bez konsultacji.
Czym właściwie są probiotyki?
Słowo „probiotyk” jest obecnie używane bardzo swobodnie.
Jogurt?
Probiotyk.
Kiszona kapusta?
Probiotyk.
Kombucha?
Probiotyk.
Kapsułka zawierająca bakterie?
Probiotyk.
Z naukowego punktu widzenia nie jest to aż tak proste.
Międzynarodowe Stowarzyszenie Naukowe ds. Probiotyków i Prebiotyków – ISAPP – podtrzymuje definicję probiotyków jako:
żywych mikroorganizmów, które podane w odpowiedniej ilości przynoszą korzyść zdrowotną gospodarzowi.
Są tutaj trzy ważne elementy:
żywy mikroorganizm + odpowiednia ilość + wykazana korzyść zdrowotna.
Samo występowanie bakterii w produkcie nie wystarcza.
Gatunek to za mało – poznaj najważniejszą zasadę probiotykoterapii
Wyobraźmy sobie dwa produkty.
PRODUKT A
Lactobacillus rhamnosus GG
PRODUKT B
Lactobacillus rhamnosus XYZ
Na pierwszy rzut oka wyglądają podobnie.
Oba zawierają ten sam gatunek.
Ale oznaczenie:
GG
jest niezwykle ważne.
To identyfikacja konkretnego szczepu.
Możemy to uprościć:
rodzaj → gatunek → szczep
np.:
Lacticaseibacillus → rhamnosus → GG
I właśnie na poziomie konkretnego szczepu często prowadzono badania kliniczne.
Dlaczego szczep ma takie znaczenie?
Wyobraź sobie psy.
Labrador i chihuahua należą do tego samego gatunku.
A jednak trudno powiedzieć:
„Skoro labrador potrafi wykonać określone zadanie, to każdy pies zrobi dokładnie to samo.”
Z bakteriami jest podobnie.
Dwa szczepy tego samego gatunku mogą różnić się cechami biologicznymi.
Dlatego jeśli badanie wykazało efekt dla:
Lacticaseibacillus rhamnosus GG
nie możemy automatycznie napisać:
„Lactobacillus rhamnosus działa tak samo”.
To jeden z najważniejszych problemów marketingu probiotyków.
Jak czytać nazwę probiotyku?
Na dobrym produkcie chciałbym zobaczyć możliwie precyzyjną identyfikację mikroorganizmu.
Nie tylko:
Lactobacillus
Nie tylko:
Lactobacillus rhamnosus
ale również:
oznaczenie szczepu.
Na przykład:
Lacticaseibacillus rhamnosus GG (ATCC 53103).
Jeżeli producent reklamuje produkt jako „klinicznie przebadany”, warto sprawdzić:
Czy badanie dotyczyło dokładnie tego szczepu?
To znacznie ważniejsze niż piękny napis:
20 BILLION PREMIUM PROBIOTIC.
Co oznacza CFU?
CFU pochodzi od:
Colony Forming Units
czyli jednostek tworzących kolonie.
W uproszczeniu informuje o liczbie zdolnych do namnażania mikroorganizmów.
Na opakowaniu możemy znaleźć:
1 miliard CFU
10 miliardów CFU
50 miliardów CFU
100 miliardów CFU
I bardzo łatwo dojść do wniosku:
100 miliardów musi być lepsze niż 10 miliardów.
Nie.
Czy więcej miliardów oznacza lepszy probiotyk?
Nie ma takiej zasady.
Skuteczna ilość zależy od:
konkretnego szczepu,
zastosowania,
badanego preparatu,
populacji,
sposobu stosowania.
Jeżeli określony szczep wykazywał efekt w badaniu przy konkretnej dawce, nie oznacza to, że dziesięciokrotne zwiększenie CFU przyniesie dziesięciokrotnie większy efekt.
Dlatego:
CFU jest ważną informacją techniczną, ale nie jest rankingiem jakości probiotyku.
1 szczep czy 15 szczepów?
To kolejna pułapka marketingowa.
Na opakowaniu widzimy:
15 STRAINS
i produkt od razu wydaje się lepszy od preparatu jednoszczepowego.
Tymczasem pojedynczy, dobrze przebadany szczep może mieć znacznie lepsze uzasadnienie w konkretnym zastosowaniu niż przypadkowa mieszanka kilkunastu mikroorganizmów.
W preparacie wieloszczepowym warto zapytać:
Czy przebadano właśnie tę konkretną mieszankę?
Nie tylko jej poszczególne składniki.
Czy każdy potrzebuje probiotyku?
Nie.
To bardzo ważne.
Probiotyki nie są odpowiednikiem witaminy, której niedobór trzeba uzupełnić.
Nie istnieje prosta diagnoza:
„masz za mało probiotyków”.
Zdrowa osoba jedząca zróżnicowaną dietę nie musi codziennie stosować kapsułki z bakteriami tylko po to, aby:
„dbać o mikrobiom”.
Czym jest mikrobiom jelitowy?
W naszym przewodzie pokarmowym żyje ogromna społeczność mikroorganizmów.
Należą do niej między innymi:
bakterie,
wirusy,
grzyby,
archeony.
Termin mikrobiota odnosi się zasadniczo do samych mikroorganizmów, natomiast mikrobiom może obejmować również ich materiał genetyczny i środowisko funkcjonowania.
To bardzo skomplikowany ekosystem.
I dlatego slogan:
„probiotyk odbudowuje florę jelitową”
jest zbyt prosty.
Czy probiotyk kolonizuje jelita na stałe?
Niekoniecznie.
Wiele stosowanych mikroorganizmów nie staje się trwałym mieszkańcem jelita.
Mogą przechodzić przez przewód pokarmowy i oddziaływać w czasie stosowania, a po zakończeniu suplementacji ich ilość może szybko spadać.
To nie oznacza, że nie mogą działać.
Pokazuje jednak, że probiotyk nie jest prostym:
„dosadzaniem dobrych bakterii do jelita”.
Probiotyk po antybiotyku – czy warto?
To prawdopodobnie najpopularniejsze zastosowanie.
Antybiotyki mogą wpływać na mikrobiotę jelitową i powodować działania niepożądane, w tym biegunkę.
Część probiotyków była badana w zapobieganiu biegunce związanej z antybiotykoterapią.
Ale ponownie:
nie chodzi o dowolny probiotyk.
American Gastroenterological Association wskazuje konkretne szczepy lub kombinacje w wybranych zastosowaniach, a w wielu innych sytuacjach uznaje dowody za niewystarczające.
To świetnie pokazuje podstawową zasadę:
nie pytaj „czy probiotyki działają?”, tylko „czy ten konkretny szczep działa w tej konkretnej sytuacji?”.
Saccharomyces boulardii – bakteria?
Nie.
I to ciekawy wyjątek.
Saccharomyces boulardii
jest drożdżakiem.
Mimo to określone preparaty zawierające S. boulardii należą do najlepiej znanych probiotyków badanych między innymi w kontekście biegunek związanych z antybiotykoterapią.
To kolejny dowód, że termin:
„dobre bakterie”
nie jest precyzyjnym synonimem probiotyków.
Probiotyk podczas antybiotyku czy po?
Jeżeli stosujemy probiotyk bakteryjny w czasie antybiotykoterapii, często praktycznie rozdziela się czas przyjmowania obu preparatów.
Ale sposób stosowania zależy od:
konkretnego antybiotyku,
konkretnego probiotyku,
zaleceń produktu.
Drożdżaki takie jak Saccharomyces boulardii nie są bakteriami, więc sytuacja jest inna.
Nie tworzyłbym jednej reguły:
„zawsze dokładnie 2 godziny po antybiotyku”.
Warto stosować się do instrukcji konkretnego preparatu oraz zaleceń lekarza lub farmaceuty.
Jak długo brać probiotyk po antybiotyku?
Tutaj również nie istnieje uniwersalny:
„protokół 30 dni”.
Badania różnych szczepów wykorzystywały różne okresy stosowania.
Co więcej, ciekawa praca opublikowana w Cell pokazała, że po antybiotykoterapii zastosowanie określonej wieloszczepowej mieszanki probiotycznej mogło opóźniać odtworzenie własnej mikrobioty w porównaniu z samoistną rekonstytucją.
To nie oznacza:
„probiotyki po antybiotyku są złe”.
Pokazuje natomiast, jak bardzo uproszczone jest hasło:
„po każdym antybiotyku trzeba odbudować mikrobiom probiotykiem”.
Probiotyki a IBS – zespół jelita drażliwego
To jeden z najbardziej kontrowersyjnych obszarów.
Niektóre badania wykazują poprawę wybranych objawów przy konkretnych szczepach lub mieszankach.
Ale wyniki są bardzo heterogeniczne.
Różnią się:
szczepy,
dawki,
czas stosowania,
grupy pacjentów,
oceniane objawy.
American Gastroenterological Association wskazuje, że w IBS dowody nie są wystarczające do rutynowego zalecania probiotyków poza badaniami klinicznymi.
To nie oznacza, że żadna osoba z IBS nie może zauważyć korzyści.
Oznacza:
nie możemy polecić jednego „probiotyku na IBS” każdemu.
Probiotyk na wzdęcia?
Wzdęcia mogą mieć wiele przyczyn:
dieta,
zaparcia,
IBS,
nietolerancje,
sposób jedzenia,
niektóre choroby przewodu pokarmowego.
Dlatego:
„mam wzdęcia = potrzebuję probiotyku”
nie jest dobrym równaniem.
Co więcej, u niektórych osób określony preparat może początkowo nasilać:
gazy,
uczucie przelewania,
dyskomfort.
Jeżeli wzdęcia są nasilone lub utrzymują się długo, warto szukać przyczyny.
Probiotyki a odporność
Układ pokarmowy i immunologiczny są ze sobą silnie powiązane.
Nie oznacza to jednak, że każdy probiotyk:
„zwiększa odporność”.
Niektóre szczepy były badane pod kątem częstości lub czasu trwania określonych infekcji.
Nie możemy jednak przenosić wyników na wszystkie probiotyki.
Hasło:
„probiotyk na odporność”
bez podania konkretnego szczepu i dowodów mówi nam bardzo niewiele.
Probiotyk a zdrowie psychiczne – psychobiotyki
Oś:
jelita–mózg
jest jednym z najciekawszych kierunków współczesnych badań.
Mikrobiota może oddziaływać z układem nerwowym poprzez wiele mechanizmów.
Stąd określenie:
psychobiotyki.
To fascynujący obszar.
Ale bardzo łatwo przejść od:
„istnieje oś jelita–mózg”
do:
„ten probiotyk leczy depresję i lęk”.
To ogromny skok.
Badania są prowadzone, ale probiotyków nie należy obecnie traktować jako zamiennika standardowego leczenia zaburzeń psychicznych.
Probiotyk, prebiotyk, synbiotyk – czym się różnią?
Te pojęcia często są mylone.
PROBIOTYK
Żywe mikroorganizmy, które w odpowiedniej ilości przynoszą korzyść zdrowotną.
PREBIOTYK
Substrat selektywnie wykorzystywany przez mikroorganizmy gospodarza, który przynosi korzyść zdrowotną.
Przykładami substancji o działaniu prebiotycznym mogą być określone:
fruktany,
galaktooligosacharydy.
SYNBIOTYK
Połączenie żywych mikroorganizmów i substratu wykorzystywanego przez mikroorganizmy, mające przynosić korzyść zdrowotną.
Nie oznacza po prostu:
„probiotyk + dowolny błonnik”.
A postbiotyki?
To coraz częściej spotykane określenie.
ISAPP definiuje postbiotyk jako preparat nieożywionych mikroorganizmów i/lub ich składników, który przynosi korzyść zdrowotną gospodarzowi.
To interesujący kierunek, ponieważ produkt nie musi zawierać żywych mikroorganizmów.
Ale podobnie jak przy probiotykach:
„postbiotyk” na etykiecie nie jest automatycznym dowodem skuteczności.
Czy kiszonki są probiotykami?
Nie każda.
Kiszona kapusta, kimchi, kefir czy jogurt mogą zawierać żywe mikroorganizmy.
Są wartościowym elementem diety.
Ale określenie żywności jako probiotycznej wymaga więcej niż samej obecności mikroorganizmów.
Musimy wiedzieć między innymi:
jakie mikroorganizmy zawiera,
w jakiej ilości,
czy wykazano konkretną korzyść zdrowotną.
Dlatego lepiej mówić:
żywność fermentowana
niż automatycznie:
naturalny probiotyk.
Jogurt jest dobry dla jelit – czy to wystarczy?
Jogurt może być wartościowym produktem spożywczym.
Może dostarczać:
białka,
wapnia,
żywych kultur bakterii.
Ale kapsułka probiotyczna i fermentowany produkt spożywczy nie są tym samym.
Nie trzeba wybierać:
albo probiotyk, albo jogurt.
Dla zdrowej osoby dużo ważniejsza może być cała struktura diety.
Co jeść dla mikrobiomu?
Jeżeli zdrowa osoba pyta mnie:
„co brać na mikrobiom?”
najpierw zapytałbym:
„co jesz?”
Dla mikrobioty ogromne znaczenie ma dieta.
Szczególnie:
warzywa,
owoce,
rośliny strączkowe,
produkty pełnoziarniste,
orzechy,
nasiona,
różne źródła błonnika.
Zamiast obsesyjnie szukać kapsułki zawierającej 50 miliardów bakterii, warto zadbać o:
różnorodność produktów roślinnych.
Czy trzeba jeść „30 roślin tygodniowo”?
To popularna zasada wywodząca się m.in. z obserwacji American Gut Project.
Może być dobrym sposobem motywowania do różnorodności diety.
Nie traktowałbym jednak liczby 30 jak klinicznego progu:
29 źle, 30 idealnie.
Najważniejsza jest zasada:
większa różnorodność wartościowych produktów roślinnych może wspierać różnorodność substratów dostępnych dla mikroorganizmów jelitowych.
Nie potrzebujemy do tego aplikacji i obsesyjnego liczenia każdego listka pietruszki.
Jak wybrać dobry probiotyk?
To najważniejsza część praktyczna.
1. Najpierw określ CEL
Nie pytaj:
„jaki probiotyk jest najlepszy?”
Zapytaj:
„po co chcę go stosować?”
Na przykład:
podczas antybiotykoterapii,
w konkretnym problemie gastroenterologicznym,
w określonym wskazaniu.
2. Sprawdź SZCZEP
Szukaj pełnej identyfikacji.
Nie tylko:
Lactobacillus rhamnosus
ale np.:
Lacticaseibacillus rhamnosus GG.
3. Sprawdź, czy właśnie ten szczep ma badania w Twoim zastosowaniu
To prawdopodobnie najważniejsze kryterium.
Badanie:
szczep A → biegunka związana z antybiotykiem
nie dowodzi:
szczep A → IBS, odporność, depresja, alergia i wszystko inne.
4. Sprawdź CFU
Ale nie szukaj największej liczby.
Sprawdź, czy ilość odpowiada preparatowi i zastosowaniu, dla których istnieją dane.
5. Sprawdź, kiedy producent gwarantuje deklarowaną ilość
To bardzo ważne.
Lepsza informacja to:
„10 miliardów CFU do końca okresu przydatności”
niż:
„10 miliardów w momencie produkcji”.
Żywe mikroorganizmy mogą z czasem tracić żywotność.
6. Sprawdź sposób przechowywania
Niektóre produkty wymagają chłodzenia.
Inne dzięki odpowiedniej technologii mogą być stabilne w temperaturze pokojowej.
Nie zakładaj:
„probiotyk z lodówki zawsze jest lepszy”.
7. Sprawdź pełny skład
Czy zawiera:
prebiotyki,
alergeny,
substancje dodatkowe,
inne składniki aktywne?
Przy wrażliwych jelitach nawet dodatek określonych fermentujących węglowodanów może mieć znaczenie.
Czy droższy probiotyk jest lepszy?
Nie.
Podobnie jak:
więcej szczepów ≠ lepiej
oraz:
więcej CFU ≠ lepiej,
tak samo:
wyższa cena ≠ większa skuteczność.
Najbardziej wartościowym produktem może być stosunkowo prosty preparat zawierający jeden dobrze przebadany szczep.
Probiotyki dla dzieci – można stosować te same?
Nie automatycznie.
Dziecko nie jest małym dorosłym.
Badania dotyczące dzieci obejmują:
konkretne grupy wiekowe,
konkretne szczepy,
konkretne zastosowania.
Nie należy przenosić schematów stosowanych u dorosłych na dzieci wyłącznie przez zmniejszenie liczby kapsułek.
Probiotyki w ciąży?
Niektóre szczepy były badane również w ciąży.
Nie oznacza to jednak, że każdy wieloszczepowy produkt z półki jest automatycznie odpowiedni.
W ciąży szczególnie warto unikać:
przypadkowego eksperymentowania wieloma suplementami jednocześnie.
Czy probiotyki są zawsze bezpieczne?
Dla większości zdrowych osób wiele powszechnie stosowanych probiotyków ma dobry profil bezpieczeństwa.
Ale:
„naturalne bakterie” nie oznacza „zero ryzyka”.
Szczególnej ostrożności mogą wymagać między innymi osoby:
ciężko chore,
z istotnie obniżoną odpornością,
hospitalizowane w ciężkim stanie,
z niektórymi cewnikami naczyniowymi,
wcześniaki.
W takich sytuacjach decyzja o probiotyku powinna należeć do zespołu medycznego.
7 największych mitów o probiotykach
MIT 1: „Każdy powinien brać probiotyk codziennie.”
Nie.
MIT 2: „Im więcej miliardów bakterii, tym lepiej.”
Nie.
MIT 3: „Im więcej szczepów, tym lepiej.”
Nie.
MIT 4: „Każdy probiotyk odbudowuje mikrobiom po antybiotyku.”
To zbyt daleko idące uproszczenie.
MIT 5: „Kiszonki to naturalne probiotyki.”
Nie każda fermentowana żywność spełnia naukową definicję probiotyku.
MIT 6: „Probiotyk kolonizuje jelita na stałe.”
Wiele szczepów nie kolonizuje ich trwale.
MIT 7: „Dobry probiotyk powinien mieć co najmniej 10 szczepów i 50 miliardów CFU.”
Nie istnieje taka naukowa zasada.
Prosta checklista przed zakupem
Weź opakowanie probiotyku i odpowiedz:
1. Po co chcę go stosować?
2. Czy znam pełną nazwę szczepu?
3. Czy właśnie ten szczep ma badania w tym zastosowaniu?
4. Ile zawiera CFU?
5. Czy ilość jest gwarantowana do końca terminu przydatności?
6. Jak należy go przechowywać?
7. Czy zawiera dodatkowe składniki?
8. Czy przy moim stanie zdrowia jego stosowanie jest bezpieczne?
Jeżeli producent nie potrafi odpowiedzieć nawet na pierwsze trzy pytania, wielki napis:
50 BILLION • 20 STRAINS • ULTRA BIO
nie powinien robić na Tobie dużego wrażenia.
Co jest ważniejsze od probiotyku?
Dla większości zdrowych osób:
dieta.
Nie chodzi o jeden „superfood”.
Liczy się regularne dostarczanie:
błonnika + różnorodnych produktów roślinnych + odpowiedniej ilości białka + wartościowych produktów fermentowanych, jeśli są dobrze tolerowane.
Do tego:
ruch,
sen,
rozsądne stosowanie antybiotyków,
niepalenie,
ograniczenie nadmiaru alkoholu.
Mikrobiom jest częścią całego organizmu.
Nie osobnym akwarium, do którego raz dziennie wsypujemy bakterie.
Najważniejszy wniosek
Pytanie:
„Czy probiotyki działają?”
jest trochę źle postawione.
Lepsze pytanie brzmi:
Czy konkretny szczep, w konkretnej dawce, u konkretnej grupy osób, w konkretnym zastosowaniu wykazał korzyść w badaniach?
I właśnie tutaj probiotyki różnią się od wielu innych suplementów.
Nie kupuj:
gatunku,
liczby miliardów,
liczby szczepów,
ani:
obietnicy „odbudowy mikrobiomu”.
Kupuj konkretne rozwiązanie do konkretnego celu, jeżeli stoi za nim odpowiedni poziom dowodów.
3 Filary Zdrowia – nie sprzedajemy „dobrych bakterii na wszystko”
W 3 Filarach Zdrowia chcemy, żeby pytanie:
„Jaki probiotyk polecacie?”
miało ciąg dalszy:
„Do czego?”
Bo probiotyk po antybiotyku, preparat rozważany przy określonych problemach jelitowych i produkt stosowany u dziecka nie powinny być traktowane jak ta sama rzecz.
Najpierw:
CEL
potem:
SZCZEP
następnie:
BADANIA
a dopiero później:
PRODUKT.
To jest świadoma suplementacja.
CIAŁO • UMYSŁ • DUSZA
Najpierw poznaj swój organizm. Potem wybierz najlepszą drogę.
Bibliografia
1. Hill C. i wsp. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. Konsensus dotyczący definicji probiotyków i prawidłowego stosowania tego terminu.
2. American Gastroenterological Association – Role of probiotics in the management of gastrointestinal disorders. Wytyczne pokazujące, że rekomendacje dotyczą konkretnych szczepów lub kombinacji i określonych wskazań, a w wielu zastosowaniach dowody pozostają niewystarczające.
3. Suez J. i wsp. Post-Antibiotic Gut Mucosal Microbiome Reconstitution Is Impaired by Probiotics and Improved by Autologous FMT. Cell. 2018. Interesujące badanie pokazujące, że wpływ probiotyków na odbudowę mikrobioty po antybiotyku może być bardziej złożony niż sugeruje popularna narracja.
4. Gibson G.R. i wsp. ISAPP consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Definicja i charakterystyka prebiotyków.
5. Salminen S. i wsp. ISAPP consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Konsensus dotyczący definicji postbiotyków.
Nota redakcyjna
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie stanowi diagnozy ani indywidualnej porady medycznej. Utrzymująca się biegunka, krew w stolcu, niewyjaśniona utrata masy ciała, silny ból brzucha, gorączka lub przewlekłe problemy jelitowe wymagają odpowiedniej diagnostyki. Szczególną ostrożność przy stosowaniu żywych mikroorganizmów powinny zachować osoby ciężko chore lub ze znacząco obniżoną odpornością.
Zespół 3 Filary Zdrowia