Jak czytać etykiety suplementów – kompletny przewodnik

Jak czytać etykiety suplementów? 10 rzeczy, które warto sprawdzić przed zakupem

„Magnez 500 mg”, „wysoka dawka”, „premium”, „naturalny”, „maximum strength”, „standaryzowany ekstrakt” – przód opakowania suplementu potrafi wyglądać bardzo przekonująco. Ale najważniejsze informacje zazwyczaj znajdują się z tyłu. Jak odróżnić dobry skład od dobrego marketingu?

Kupując suplement, łatwo zwrócić uwagę przede wszystkim na nazwę, kolor opakowania, reklamowane działanie albo liczbę miligramów wydrukowaną dużą czcionką.

Tymczasem świadomy wybór zaczyna się od czegoś zupełnie innego:

Odwróć opakowanie i przeczytaj etykietę.

To właśnie tam możemy sprawdzić, co rzeczywiście znajduje się w produkcie, w jakiej ilości, w jakiej formie i w jakiej porcji.

Co więcej, suplement diety jest prawnie żywnością, a nie lekiem. Jego rolą jest uzupełnianie normalnej diety; suplementy nie przechodzą takiej samej procedury jak produkty lecznicze.

Dlatego warto nauczyć się czytać etykiety samodzielnie.

Najważniejsze w 60 sekund

Jeżeli masz zapamiętać tylko kilka rzeczy:

1. Nie oceniaj suplementu po przedniej stronie opakowania.

2. Sprawdź ilość składnika w zalecanej dziennej porcji, a nie tylko masę kapsułki czy całego związku.

3. Przy minerałach zwracaj uwagę na formę chemiczną.

4. Przy ekstraktach roślinnych sprawdzaj nie tylko liczbę miligramów, lecz także standaryzację – jeżeli ma znaczenie dla danego preparatu.

5. % RWS nie mówi, że produkt jest „lepszy” albo że właśnie takiej dawki potrzebujesz.

6. Długa lista substancji pomocniczych nie oznacza automatycznie złego produktu.

7. „Naturalny”, „premium” czy „wysoka przyswajalność” nie zastępują informacji o składzie.

8. Większa dawka nie zawsze oznacza lepszy suplement.

9. Sprawdź ostrzeżenia, przeciwwskazania oraz możliwość interakcji z lekami.

10. Najpierw odpowiedz na pytanie: po co właściwie chcę stosować ten suplement?

1. Zacznij od słów „suplement diety”

To może wydawać się oczywiste, ale jest bardzo ważne.

Suplement diety nie jest lekiem.

W Polsce na opakowaniu produktu należącego do tej kategorii powinno znaleźć się określenie:

„suplement diety”.

Przepisy wymagają również m.in. podania zalecanej dziennej porcji, ostrzeżenia o jej nieprzekraczaniu oraz informacji, że suplement nie może zastępować zróżnicowanej diety.

Dlaczego to ważne?

Ponieważ wygląd opakowania może być bardzo „farmaceutyczny”.

Biała butelka, łacińskie nazwy, wykres, osoba w fartuchu czy słowo „laboratory” nie zmieniają kategorii produktu.

Suplement ma uzupełniać dietę.

Nie powinien być przedstawiany jako produkt leczący choroby. GIS jednoznacznie przypomina, że suplementy diety nie są alternatywą dla produktów leczniczych.

2. Nie patrz tylko na wielką liczbę z przodu opakowania

To jeden z najczęstszych błędów.

Na froncie widzimy:

MAGNEZ 500 mg

i automatycznie myślimy:

„Świetnie. Dostanę 500 mg magnezu.”

Niekoniecznie.

500 mg może odnosić się np. do masy związku zawierającego magnez, a nie ilości samego pierwiastka.

Dlatego przy minerałach interesuje nas przede wszystkim:

ile właściwego składnika mineralnego dostarcza zalecana porcja.

Podobna sytuacja występuje w wielu innych suplementach.

Nie pytaj więc wyłącznie:

„Ile miligramów ma kapsułka?”

Zapytaj:

„Ile składnika aktywnego rzeczywiście dostarcza zalecana dzienna porcja?”

To znacznie lepsze pytanie.

3. Sprawdź wielkość porcji

Załóżmy, że dwa produkty mają napis:

MAGNEZ 200 mg

W pierwszym 200 mg znajduje się w jednej kapsułce.

W drugim – w czterech.

Jeżeli patrzymy wyłącznie na liczbę z przodu opakowania, produkty mogą wyglądać podobnie.

Ale z punktu widzenia użytkownika różnica jest duża.

Dlatego sprawdzamy:

porcję dzienną → liczbę kapsułek/tabletek → ilość składnika w tej porcji.

Polskie przepisy wymagają, aby ilości składników wykazujących efekt odżywczy lub fizjologiczny były deklarowane w odniesieniu do zalecanej dziennej porcji produktu.

4. RWS – co oznaczają procenty na etykiecie?

Na suplementach często zobaczymy:

Witamina D – 1000% RWS

albo:

Witamina C – 200% RWS.

RWS oznacza Referencyjną Wartość Spożycia.

Dla witamin i składników mineralnych ich zawartość na etykiecie podaje się również procentowo względem odpowiednich wartości referencyjnych.

Ale bardzo ważne:

100% RWS nie oznacza automatycznie indywidualnej „idealnej dawki”.

I odwrotnie:

500% RWS nie oznacza, że produkt jest pięć razy lepszy.

RWS jest punktem odniesienia stosowanym w oznakowaniu żywności, a nie indywidualną receptą suplementacyjną.

Potrzeby mogą zależeć m.in. od wieku, sposobu żywienia, stanu fizjologicznego, wyników badań czy wskazań medycznych.

5. Forma chemiczna ma znaczenie – ale nie daj się złapać na ranking „najlepszych form”

To szczególnie istotne przy minerałach.

Na etykiecie może być napisane po prostu:

magnez

ale źródłem magnezu może być m.in.:

• cytrynian,

• tlenek,

• bisglicynian,

• jabłczan,

• taurynian,

• L-treonian,

• chlorek.

Forma chemiczna może wpływać m.in. na rozpuszczalność, biodostępność i tolerancję.

Ale nie powinniśmy tworzyć uniwersalnego rankingu:

„ten magnez jest zawsze najlepszy, a ten zawsze najgorszy”.

Przykładowo istnieją dane wskazujące, że cytrynian magnezu jest lepiej biodostępny niż tlenek. Nie oznacza to jednak, że można przypisać każdej formie jeden stały procent wchłaniania obowiązujący każdego człowieka.

Dlatego z poprzedniej wersji tego artykułu usuwamy stwierdzenia typu:

„tlenek – 4%, cytrynian – 25%, bisglicynian – 40%”.

Takie liczby dają złudzenie precyzji, której rzeczywiste wchłanianie składników odżywczych nie zapewnia.

Jeżeli interesuje Cię ten temat szerzej, w Akademii przygotowaliśmy osobny materiał:

„Magnez: cytrynian, glicynian, jabłczan, taurynian, L-treonian czy tlenek? Co mówią badania”.

6. Ekstrakt 500 mg – i co właściwie znajduje się w tych 500 mg?

To szczególnie ważne przy suplementach roślinnych.

Wyobraźmy sobie dwa produkty:

PRODUKT A

Ashwagandha – 500 mg

PRODUKT B

Ekstrakt z korzenia ashwagandhy – 300 mg, standaryzowany na określoną zawartość witanolidów

Czy produkt A jest lepszy, bo ma większą liczbę miligramów?

Nie możemy tego stwierdzić wyłącznie na tej podstawie.

7. Co oznacza standaryzacja ekstraktu?

Standaryzacja oznacza, że producent deklaruje określoną zawartość wybranych związków charakterystycznych dla ekstraktu.

W zależności od surowca mogą to być np.:

witanolidy – w ashwagandzie,

kurkuminoidy – w ekstraktach z kurkumy,

czy inne charakterystyczne związki.

To pozwala dokładniej ocenić, co faktycznie dostarcza porcja preparatu.

Ale tutaj również należy uważać.

Nie można stworzyć jednej zasady:

„Im większy procent standaryzacji, tym lepszy suplement.”

Znaczenie ma bowiem to, jaki ekstrakt był badany, w jakiej dawce i w jakim celu.

Dlatego w Akademii nie będziemy ustalać arbitralnych progów typu:

„ashwagandha musi mieć minimum 5% witanolidów”.

To zbyt duże uproszczenie.

8. DER, ekstrakt 10:1, 20:1 – co to oznacza?

Na produktach roślinnych można spotkać oznaczenia:

10:1, 20:1

albo parametr DER – Drug Extract Ratio.

W uproszczeniu informuje on o relacji ilości materiału roślinnego wykorzystanego do uzyskania określonej ilości ekstraktu.

Przykładowo zapis 10:1 sugeruje, że do uzyskania jednej części ekstraktu wykorzystano dziesięć części surowca.

Ale tutaj ponownie:

20:1 nie musi oznaczać, że produkt jest dwa razy lepszy od 10:1.

Stopień koncentracji jest jedną z informacji technologicznych.

O jakości i przydatności produktu decyduje znacznie więcej.

9. Sprawdź cały skład, a nie tylko „gwiazdę” produktu

Suplement może być reklamowany jako:

MAGNEZ

ale po przeczytaniu etykiety okazuje się, że zawiera również:

• witaminę B6,

• cynk,

• witaminę D,

• ekstrakty roślinne,

• substancje słodzące.

Czy to źle?

Nie.

Ale musimy o tym wiedzieć.

Szczególnie jeżeli jednocześnie przyjmujemy kilka produktów.

Przykład:

magnez + B6
multiwitamina z B6
B-complex
preparat „na stres” zawierający B6

Każdy z osobna może wyglądać rozsądnie.

Dopiero po zsumowaniu dawek widzimy, ile witaminy B6 rzeczywiście przyjmujemy.

Dlatego oceniaj całą suplementację, a nie każde opakowanie osobno.

10. Substancje pomocnicze – czy należy się ich bać?

Na etykiecie znajdziemy nie tylko składniki aktywne.

Mogą występować również substancje technologiczne, np.:

• substancje przeciwzbrylające,

• substancje wypełniające,

• substancje glazurujące,

• składniki otoczki kapsułki,

• aromaty,

• regulatory kwasowości,

• substancje słodzące.

I tutaj internet często idzie w skrajność.

„Jeżeli suplement zawiera stearynian magnezu, jest zły.”

„Dwutlenek krzemu oznacza tani produkt.”

„Dobry suplement powinien zawierać wyłącznie substancję aktywną.”

Takich reguł nie należy stosować automatycznie.

Substancje pomocnicze mogą być potrzebne technologicznie – np. do prawidłowego wytworzenia tabletki, zachowania stabilności produktu czy równomiernego napełniania kapsułek.

Sama obecność substancji pomocniczej nie świadczy o niskiej jakości produktu.

Oczywiście im prostszy i bardziej przejrzysty skład, tym łatwiej go ocenić. Ale liczba substancji pomocniczych nie jest samodzielnym miernikiem jakości.

11. „Naturalny” nie oznacza automatycznie „bezpieczny”

To jedna z najważniejszych zasad świadomej suplementacji.

Ekstrakt roślinny może być naturalny i jednocześnie:

• oddziaływać fizjologicznie,

• wchodzić w interakcje z lekami,

• być niewskazany w ciąży,

• wymagać ostrożności w określonych chorobach.

GIS zwraca uwagę, że przeciwwskazaniem do stosowania konkretnego suplementu mogą być m.in. interakcje z lekami lub innymi suplementami, wiek, ciąża czy choroby.

Dlatego hasło:

„100% naturalny”

nie jest dla mnie argumentem wystarczającym do zakupu.

12. Sprawdź ostrzeżenia

To fragment etykiety, który wielu konsumentów pomija.

A właśnie tam mogą znajdować się informacje dotyczące:

• wieku,

• ciąży i karmienia piersią,

• określonych grup użytkowników,

• maksymalnej porcji,

• sposobu stosowania,

• przechowywania.

GIS rekomenduje przed zakupem sprawdzenie, dla kogo przeznaczony jest produkt, jego ostrzeżeń i przeciwwskazań oraz sposobu stosowania.

13. Większa dawka nie oznacza lepszego produktu

Marketing suplementów bardzo lubi duże liczby:

1000 mg!

5000 IU!

MAXIMUM!

ULTRA!

Tymczasem z punktu widzenia fizjologii pytanie:

„Który produkt ma więcej?”

jest znacznie mniej wartościowe niż:

„Jaka dawka jest właściwa w tej konkretnej sytuacji?”

Zbyt mała dawka może być nieadekwatna.

Ale niepotrzebnie duża również nie jest zaletą.

W przypadku niektórych składników nadmierna suplementacja może powodować działania niepożądane.

14. Certyfikaty jakości – co naprawdę mówią?

Na opakowaniach możemy spotkać oznaczenia:

GMP, NSF Certified for Sport, Informed Sport, third-party tested i wiele innych.

Mogą być wartościową informacją.

Ale trzeba wiedzieć, co dokładnie dany certyfikat obejmuje.

Nie każdy certyfikat oznacza to samo.

Niektóre dotyczą procesu produkcji, inne badań pod kątem określonych substancji, jeszcze inne określonych standardów jakości.

Dlatego zamiast myśleć:

„ma certyfikat = działa”

lepiej zapytać:

„co ten konkretny certyfikat potwierdza?”

Certyfikat jakości produkcji nie jest dowodem skuteczności klinicznej suplementu.

To dwa różne zagadnienia.

15. „Przebadany laboratoryjnie” – przez kogo i na co?

To jedno z moich ulubionych pytań przy ocenie suplementów.

Producent pisze:

LABORATORYJNIE TESTOWANY

Świetnie.

Ale:

przez jakie laboratorium?

którą partię?

co badano?

tożsamość składników?

zawartość?

metale ciężkie?

mikrobiologię?

zanieczyszczenia?

Samo hasło „laboratory tested” brzmi dobrze, ale jego wartość informacyjna zależy od tego, co rzeczywiście za nim stoi.

16. Czy suplement został przebadany klinicznie?

Tutaj trzeba szczególnie uważać na język.

Producent może napisać:

„składniki przebadane naukowo”.

To nie musi oznaczać:

„ten konkretny produkt został przebadany w randomizowanym badaniu klinicznym”.

To ogromna różnica.

GIS przypomina, że suplementy jako kategoria żywności nie przechodzą takiej ścieżki badań klinicznych jak leki.

Możemy mieć:

badania składnika → badania konkretnego ekstraktu → badania konkretnej dawki → badania gotowego produktu.

To cztery różne poziomy dowodów.

17. Cena za opakowanie może wprowadzać w błąd

Załóżmy:

Produkt A – 39 zł

Produkt B – 69 zł

Na pierwszy rzut oka A jest zdecydowanie tańszy.

Ale:

Produkt A wystarcza na 20 dni.

Produkt B na 60.

Wtedy rzeczywisty koszt dziennej suplementacji wynosi:

A: 1,95 zł/dzień

B: 1,15 zł/dzień

I nagle droższe opakowanie okazuje się tańszą suplementacją.

Dlatego w 3 Filarach Zdrowia bardzo lubię porównywać:

koszt jednej rzeczywistej dziennej porcji.

A nie tylko cenę butelki.

18. Najważniejsze pytanie znajduje się poza etykietą

Możemy perfekcyjnie przeanalizować:

formę, dawkę, standaryzację, producenta, certyfikaty i cenę.

A mimo to kupić zupełnie niepotrzebny produkt.

Dlaczego?

Bo zapomnieliśmy zadać pierwszego pytania:

Po co właściwie chcę to suplementować?

Czy wynika to z:

• sposobu żywienia?

• potwierdzonego niedoboru?

• zwiększonego zapotrzebowania?

• zalecenia specjalisty?

• określonego celu?

• czy po prostu reklamy, którą zobaczyłem pięć minut wcześniej?

To pytanie potrafi zaoszczędzić więcej pieniędzy niż najbardziej zaawansowana analiza etykiety.

Checklista 3 Filary Zdrowia – 10 pytań przed zakupem

Zrób zdjęcie tej listy albo zapisz ją w telefonie.

Jeżeli po przeczytaniu etykiety nadal nie potrafisz odpowiedzieć na połowę tych pytań, nie kupowałbym produktu tylko dlatego, że reklama wygląda przekonująco.

Jak wybieramy suplementy w 3 Filarach Zdrowia?

Nie chcemy wybierać produktu dlatego, że:

ma modne opakowanie,

jest najdroższy,

ma największą dawkę

albo

producent obiecuje najwięcej.

Patrzymy na:

skład → formę → dawkę → standaryzację → jakość → bezpieczeństwo → dostępne dowody → cenę dziennej porcji → potrzeby konkretnej osoby.

I czasami dochodzimy do wniosku:

„tego suplementu w tej chwili nie potrzebujesz”.

To również jest dobra rekomendacja.

Masz w domu suplementy? Zrób prosty test

Wyjmij wszystkie suplementy, które obecnie stosujesz.

Połóż je obok siebie.

I sprawdź:

Czy potrafisz powiedzieć, dlaczego bierzesz każdy z nich?

Czy znasz dawkę każdego składnika?

Czy wiesz, czy dwa produkty nie zawierają tego samego?

Czy znasz możliwe interakcje ze swoimi lekami?

Czy wiesz, jak długo zamierzasz je stosować?

Jeżeli odpowiedź brzmi:

„nie bardzo…”

to niekoniecznie potrzebujesz kolejnego suplementu.

Najpierw warto uporządkować te, które już masz.

Najważniejszy wniosek

Dobra etykieta nie powinna wymagać od klienta wiary w marketing.

Powinna pozwalać odpowiedzieć:

CO?

W JAKIEJ FORMIE?

ILE?

W JAKIEJ PORCJI?

DLA KOGO?

Z JAKIMI OSTRZEŻENIAMI?

A świadomy konsument powinien dodać jeszcze dwa pytania:

Czy są dobre dowody, że tego potrzebuję?

oraz:

Czy ten produkt jest odpowiedni właśnie dla mnie?

Dopiero wtedy warto podejmować decyzję o zakupie.

3 Filary Zdrowia – najpierw wiedza, potem produkt

Taki właśnie jest cel naszej Akademii.

Nie chcemy uczyć:

„który suplement kupić”.

Chcemy najpierw pokazać:

„jak samodzielnie ocenić, co właściwie kupujesz”.

Jeżeli masz w domu kilka preparatów i nie wiesz, czy dobrze je ze sobą łączysz, możesz zabrać ich opakowania do:

Klubu Zdrowia Ozimek
ul. Wyzwolenia 41
tel. 533 930 720

Możemy wspólnie przejrzeć etykiety, porównać składy i uporządkować suplementację. W przypadku kwestii wymagających diagnozy, interpretacji badań lub decyzji medycznej właściwym miejscem będzie lekarz, farmaceuta lub inny odpowiedni specjalista.

Bibliografia i źródła

1. Główny Inspektorat Sanitarny – Suplementy diety. Informacje dotyczące statusu suplementów jako żywności, bezpieczeństwa, interakcji i odpowiedzialnego stosowania.

2. Główny Inspektorat Sanitarny – Jakie informacje powinny znajdować się na opakowaniu suplementu diety? Oficjalne informacje dotyczące obowiązkowego oznakowania, porcji dziennej i RWS.

3. Główny Inspektorat Sanitarny – Suplementy diety to nie leki. Informacje o różnicach między suplementem a produktem leczniczym oraz przeciwwskazaniach i interakcjach.

4. Komisja Europejska – Food Supplements. Europejskie zasady dotyczące suplementów diety i ochrony konsumentów przed informacjami wprowadzającymi w błąd.

5. NIH Office of Dietary Supplements. Baza opracowań naukowych dotyczących witamin, minerałów, ziół i innych składników suplementów.

6. GIS / EFSA Safe2Eat – Suplementy diety pod lupą. Praktyczne wskazówki dotyczące odpowiedzialnego wyboru suplementów i informacji na etykietach.

Nota redakcyjna

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie stanowi diagnozy, porady lekarskiej ani indywidualnego zalecenia suplementacji. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej diety ani leczenia. W przypadku chorób, ciąży, karmienia piersią, nieprawidłowych wyników badań lub regularnego przyjmowania leków zasadność suplementacji warto omówić z lekarzem lub farmaceutą.