Kiedy brać suplementy? Rano czy wieczorem – przewodnik po czasie przyjmowania

Kiedy brać suplementy – rano czy wieczorem? Co naprawdę ma znaczenie

Witamina D rano, magnez wieczorem, żelazo na czczo, a witaminy z grupy B po śniadaniu? Internet pełen jest tabel pokazujących „idealną porę” przyjmowania suplementów. Problem w tym, że wiele takich zaleceń upraszcza temat. W przypadku części suplementów godzina ma niewielkie znaczenie, podczas gdy znacznie ważniejsze są posiłek, dawka, regularność oraz interakcje z lekami i innymi składnikami.

Najważniejsze wnioski w 60 sekund

Jeżeli nie masz czasu na cały artykuł, zapamiętaj kilka zasad:

• nie istnieje jedna najlepsza pora przyjmowania wszystkich suplementów;

• w przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach znaczenie może mieć posiłek zawierający tłuszcz;

• przy żelazie bardzo ważne są inne składniki diety, suplementy i leki;

• magnezu nie trzeba automatycznie przyjmować przed snem;

• witamin z grupy B nie trzeba obowiązkowo brać rano;

• wapnia i żelaza lepiej nie przyjmować jednocześnie, jeżeli zależy nam na optymalizacji wchłaniania żelaza;

• suplementy mineralne mogą wchodzić w istotne interakcje z niektórymi lekami;

• dla wielu suplementów regularność jest ważniejsza od godziny na zegarku.

A teraz przyjrzyjmy się poszczególnym grupom.

Czy pora przyjmowania suplementu rzeczywiście ma znaczenie?

Tak, ale nie zawsze takie, jak sugerują popularne internetowe poradniki.

W praktyce przy suplementacji trzeba rozdzielić kilka różnych kwestii:

1. Czy suplement przyjmować z jedzeniem czy bez?

2. Czy skład posiłku wpływa na jego wchłanianie?

3. Czy inne suplementy mogą wpływać na jego przyswajanie?

4. Czy może wchodzić w interakcję z lekami?

5. Czy konkretna pora dnia wpływa na jego działanie?

6. Kiedy najłatwiej będzie pamiętać o regularnym stosowaniu?

I właśnie ostatni punkt jest często niedoceniany.

Jeżeli suplement może być przyjmowany o różnych porach, a rano regularnie o nim zapominasz, teoretycznie „idealna” pora może okazać się w praktyce gorsza niż godzina, której jesteś w stanie konsekwentnie przestrzegać.

Witamina D3 – rano czy wieczorem?

To jedno z najczęstszych pytań.

W internecie można znaleźć zalecenia, aby witaminę D przyjmować wyłącznie rano, ponieważ wieczorem miałaby zaburzać produkcję melatoniny i sen.

Dowody nie są jednak wystarczająco mocne, aby ustanowić uniwersalną zasadę „witamina D tylko rano”.

Znacznie lepiej udokumentowane jest coś innego.

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, dlatego obecność tłuszczu w przewodzie pokarmowym może wspierać jej absorpcję.

W praktyce ważniejsze od pytania:

„8:00 czy 20:00?”

może być pytanie:

„Czy przyjmuję ją regularnie i w odpowiednich warunkach?”

Praktycznie

Jeżeli dobrze tolerujesz witaminę D i stosujesz ją zgodnie z zaleceniami, możesz powiązać ją z posiłkiem, o którym najłatwiej pamiętasz.

Nie ma potrzeby ustawiania budzika tylko dlatego, że suplement „musi być przyjęty rano”.

Witamina D3 + K2 – czy trzeba brać je razem?

To kolejny popularny temat.

Witaminy D i K są rozpuszczalne w tłuszczach, więc mogą być przyjmowane w ramach posiłku zawierającego tłuszcz.

Nie oznacza to jednak, że każda osoba suplementująca witaminę D automatycznie musi przyjmować witaminę K2.

Szczególnej ostrożności wymagają osoby stosujące leki przeciwzakrzepowe będące antagonistami witaminy K. W takim przypadku suplementacji witaminą K nie powinno się samodzielnie rozpoczynać ani znacząco zmieniać jej podaży bez konsultacji z lekarzem.

Magnez – naprawdę tylko wieczorem?

Magnez bardzo często reklamowany jest jako suplement:

„na wieczór” albo „przed snem”.

Tymczasem magnez pełni w organizmie znacznie więcej funkcji niż tylko te kojarzone z relaksem. Jest potrzebny m.in. do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego oraz uczestniczy w wielu reakcjach enzymatycznych.

Czy magnez można brać rano?

Tak.

Czy można brać go wieczorem?

Tak.

Czy trzeba przyjmować go godzinę przed snem?

Nie ma takiej uniwersalnej zasady.

Jeżeli konkretna osoba dobrze toleruje magnez wieczorem i taka rutyna ułatwia jej regularne stosowanie – jest to rozsądne rozwiązanie.

Ale nie oznacza to, że magnez przyjęty rano „nie zadziała”.

A co z magnezem na sen?

Tu należy odróżnić popularność suplementu od jakości dowodów.

Badania nad związkiem magnezu ze snem są interesujące, ale nie pozwalają traktować magnezu jako uniwersalnego środka nasennego.

Dlatego nie powinniśmy mówić:

„Weź magnez godzinę przed snem, a będziesz lepiej spać.”

Bardziej uczciwe jest:

jeżeli istnieją wskazania do suplementacji magnezu, pora wieczorna może być wygodna, ale nie ma wystarczających podstaw do twierdzenia, że każdy powinien przyjmować magnez przed snem.

O różnych formach magnezu – cytrynianie, glicynianie, jabłczanie, taurynianie, L-treonianie i tlenku – napisaliśmy osobny artykuł w Akademii.

Magnez i leki – tutaj godzina może mieć ogromne znaczenie

To znacznie ważniejszy temat niż pytanie „rano czy wieczorem”.

Magnez może zmniejszać wchłanianie niektórych leków.

Dotyczy to m.in. części antybiotyków – tetracyklin i fluorochinolonów – oraz doustnych bisfosfonianów stosowanych w leczeniu osteoporozy. NIH podaje konkretne odstępy czasowe dla niektórych z tych interakcji.

Dlatego osoba przyjmująca leki nie powinna układać suplementacji wyłącznie na podstawie internetowej tabelki.

W takim przypadku plan przyjmowania suplementów najlepiej skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.

Witaminy z grupy B – czy zawsze rano?

Kolejny popularny schemat:

B-complex = rano, bo daje energię.

Witaminy z grupy B uczestniczą w licznych procesach metabolicznych, ale określenie ich jako rodzaju naturalnego „energetyka” jest nadmiernym uproszczeniem.

Nie istnieje uniwersalna zasada mówiąca, że B-complex musi zostać przyjęty przed określoną godziną.

Jeżeli ktoś dobrze toleruje preparat rano – może być to bardzo wygodny sposób na zbudowanie regularnego nawyku.

Jeżeli jednak producent konkretnego preparatu zaleca przyjmowanie go z posiłkiem, warto uwzględnić tę informację.

A witamina B12?

Podobnie – nie ma potrzeby przedstawiania jej jako suplementu, który „działa tylko rano”.

Ważniejsze może być ustalenie, czy suplementacja jest w ogóle potrzebna, szczególnie u osób znajdujących się w grupach zwiększonego ryzyka niedoboru.

Na status witaminy B12 mogą wpływać m.in. niektóre leki – NIH wymienia m.in. metforminę i leki zmniejszające wydzielanie kwasu żołądkowego.

Żelazo – tutaj sposób przyjmowania naprawdę ma znaczenie

Żelazo jest zupełnie innym przypadkiem.

Przede wszystkim:

Żelaza nie warto suplementować „na wszelki wypadek”.

Jego niedobór powinien być odpowiednio oceniony, a suplementację – szczególnie w większych dawkach – warto prowadzić na podstawie wyników badań i zaleceń specjalisty.

Dlaczego?

Ponieważ zarówno niedobór, jak i nadmiar żelaza mogą być problemem.

Żelazo na czczo czy po jedzeniu?

Wchłanianie żelaza zależy od wielu czynników dietetycznych.

Przyjmowanie preparatu bez posiłku może w określonych sytuacjach sprzyjać absorpcji, ale jednocześnie preparaty żelaza mogą powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Jeżeli żelazo na czczo wywołuje nudności, ból brzucha czy inne problemy, sposób przyjmowania powinien zostać dostosowany do konkretnego preparatu i zaleceń lekarza lub farmaceuty.

Nie ma sensu zwiększać „idealnej absorpcji” kosztem tego, że pacjent przestanie stosować preparat.

Żelazo i witamina C

Witamina C może zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego.

Nie oznacza to jednak, że każda osoba przyjmująca preparat żelaza musi automatycznie popijać go sokiem pomarańczowym albo przyjmować dodatkową dużą dawkę witaminy C.

To kolejny przykład różnicy pomiędzy:

mechanizmem biologicznym

a

koniecznością stosowania dodatkowego suplementu przez każdego.

Żelazo i wapń – nie zawsze dobrana para

Wapń może wpływać na absorpcję żelaza. NIH wskazuje, że przyjmowanie suplementów wapnia i żelaza o różnych porach dnia może pomóc ograniczyć ten problem.

Dlatego jeżeli suplementujesz oba składniki, warto zastanowić się nad rozdzieleniem ich w ciągu dnia.

Żelazo i leki – szczególna ostrożność

Żelazo może również wchodzić w istotne interakcje z lekami.

NIH zwraca uwagę m.in. na interakcje z:

• lewotyroksyną, stosowaną w chorobach tarczycy,

• lewodopą,

• a także wpływ leków zmniejszających wydzielanie kwasu żołądkowego na wchłanianie żelaza.

W takich sytuacjach godzina przyjęcia suplementu może mieć rzeczywiste znaczenie.

Wapń – rano czy wieczorem?

Ponownie – ważniejsze od samej pory dnia mogą być:

forma preparatu, wielkość dawki, posiłek i pozostałe suplementy.

Nie należy również zakładać, że każdy potrzebuje suplementacji wapnia.

Podstawowym źródłem wapnia powinna być odpowiednio skomponowana dieta, jeżeli pozwala na to indywidualna sytuacja.

Biodostępność wapnia różni się także w zależności od źródła pokarmowego. Niektóre związki obecne w roślinach – np. szczawiany i fityniany – mogą ograniczać jego wchłanianie.

Jeżeli jednocześnie przyjmujesz żelazo, warto rozważyć rozdzielenie tych preparatów.

Omega-3 – rano czy wieczorem?

W przypadku kwasów omega-3 zwykle nie ma przekonujących podstaw do ustalania jednej obowiązkowej godziny przyjmowania.

W praktyce ważniejsze są:

• regularność,

• rzeczywista zawartość EPA i DHA,

• jakość preparatu,

• odpowiednia dawka,

• tolerancja ze strony przewodu pokarmowego.

Jeżeli po omega-3 pojawia się odbijanie lub dyskomfort, warto sprawdzić zalecenia producenta i sposób przyjmowania produktu.

W przypadku stosowania leków – szczególnie przy poważniejszych chorobach i leczeniu wpływającym na krzepnięcie – suplementację warto omówić z lekarzem lub farmaceutą.

Probiotyk – rano, wieczorem czy na czczo?

To jeden z tematów, w których szczególnie łatwo o nadmierne uproszczenie.

W internecie znajdziemy zalecenia:

„tylko na czczo”,
„30 minut przed śniadaniem”,
„zawsze wieczorem”.

Problem polega na tym, że słowo „probiotyk” nie oznacza jednego identycznego produktu.

Preparaty różnią się:

• szczepami,

• liczbą mikroorganizmów,

• technologią produkcji,

• kapsułką,

• odpornością mikroorganizmów na warunki przewodu pokarmowego,

• wskazaniami do stosowania.

Dlatego w przypadku probiotyku bardzo ważne jest stosowanie go zgodnie z instrukcją konkretnego produktu.

Nie tworzyłbym jednej zasady dla wszystkich probiotyków dostępnych na rynku.

Ashwagandha – rano czy wieczorem?

Tutaj odpowiedź jest ciekawsza.

Ashwagandha jest adaptogenem, który był badany m.in. w kontekście stresu, lęku oraz jakości snu.

Metaanaliza pięciu randomizowanych badań obejmujących łącznie 400 uczestników wykazała niewielką, ale statystycznie istotną poprawę parametrów snu; autorzy podkreślali jednak ograniczenia dostępnych danych oraz potrzebę większej ilości informacji dotyczących długoterminowego bezpieczeństwa.

Nowsze metaanalizy również analizują potencjalny wpływ ashwagandhy na stres i inne parametry zdrowia psychicznego, ale nie zmienia to suplementu w lek nasenny.

Czy trzeba więc brać ją wieczorem?

Nie zawsze.

Jeżeli konkretny preparat jest stosowany w celu wpisania go w wieczorną rutynę i jest dobrze tolerowany – może to być rozsądne.

Ale nie istnieje uniwersalna zasada:

„ashwagandha = wyłącznie przed snem”.

Trzeba też pamiętać, że ekstrakty różnią się składem i standaryzacją.

Multiwitamina – kiedy ją przyjmować?

W preparacie multiwitaminowym sytuacja robi się jeszcze bardziej skomplikowana, ponieważ w jednej tabletce może znajdować się kilkanaście składników.

Dlatego zamiast tworzyć własny „idealny harmonogram”, warto zacząć od instrukcji konkretnego produktu.

Jeżeli preparat zawiera witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, posiłek może mieć znaczenie dla ich absorpcji.

Jeżeli zawiera minerały, trzeba również zwrócić uwagę na potencjalne interakcje.

A jeżeli regularnie przyjmujesz leki – skład preparatu multiwitaminowego warto pokazać lekarzowi lub farmaceucie.

Czy można brać wszystkie suplementy naraz?

To zależy od tego, co znajduje się na stole.

Jeżeli przyjmujesz jeden czy dwa proste preparaty, sytuacja może być łatwa.

Jeżeli jednak codziennie przyjmujesz:

witaminę D + magnez + cynk + żelazo + wapń + omega-3 + probiotyk + adaptogen + leki…

sprawa wymaga znacznie większej uwagi.

Nie dlatego, że każdy z tych produktów jest „zły”.

Problemem mogą być:

• konkurencja pomiędzy składnikami,

• interakcje z lekami,

• powielanie tych samych składników w kilku produktach,

• przekraczanie bezpiecznych dawek,

• niepotrzebna suplementacja.

Przykładowy plan suplementacji – ale nie recepta

Nie istnieje uniwersalny harmonogram dla każdego, ale możemy pokazać zasadę organizacji, a nie gotową receptę.

Ta tabela pokazuje coś bardzo ważnego:

„Rano czy wieczorem?” często nie jest najważniejszym pytaniem.

Czego nie łączyć bez zastanowienia?

Nie chcemy tworzyć kolejnej internetowej listy „10 zakazanych połączeń”, ponieważ część takich list mocno wyolbrzymia znaczenie interakcji.

Są jednak sytuacje, na które naprawdę warto zwrócić uwagę.

Żelazo + wapń

Wapń może ograniczać wchłanianie żelaza. W przypadku suplementacji obu składników rozdzielenie ich w czasie może być rozsądnym rozwiązaniem.

Magnez + wybrane antybiotyki

Magnez może tworzyć kompleksy z tetracyklinami i fluorochinolonami, ograniczając ich absorpcję. NIH zaleca odpowiednie odstępy pomiędzy nimi.

Magnez + bisfosfoniany

Także tutaj może dochodzić do ograniczenia absorpcji leku.

Żelazo + lewotyroksyna

Żelazo może zmniejszać skuteczność wchłaniania lewotyroksyny.

Witamina K + leki przeciwzakrzepowe

To sytuacja wymagająca szczególnej ostrożności i konsultacji medycznej.

Najczęstszy błąd? Nie zła godzina

Moim zdaniem największym problemem suplementacji nie jest to, że ktoś przyjął magnez o 9:00 zamiast o 21:00.

Znacznie częściej problem wygląda tak:

kupujemy suplement → nie sprawdzamy dawki → nie sprawdzamy całego składu → dokładamy kolejny preparat → później kolejny → a po kilku miesiącach nie wiemy już dokładnie, po co właściwie stosujemy połowę z nich.

Dlatego w 3 Filarach Zdrowia chcemy odwrócić tę kolejność.

Nie:

PRODUKT → OBIETNICA → ZAKUP

ale:

POTRZEBA → WIEDZA → WYBÓR → SUPLEMENTACJA

Jak ułożyć własny plan suplementacji?

Zanim zaczniesz zastanawiać się, czy dany suplement przyjmować o 8:00 czy 20:00, odpowiedz sobie na kilka pytań:

Czy wiem, dlaczego go stosuję?

Czy znam rzeczywistą dawkę składnika aktywnego?

Czy nie przyjmuję tego samego składnika w drugim preparacie?

Czy wiem, czy powinien być stosowany z posiłkiem?

Czy może wchodzić w interakcję z moimi lekami?

Czy suplementacja ma określony cel i czas trwania?

Czy istnieje sposób sprawdzenia, czy rzeczywiście jej potrzebuję?

Jeżeli nie potrafisz odpowiedzieć na kilka z tych pytań, warto najpierw uporządkować suplementację.

Rano czy wieczorem? Ostateczna odpowiedź

Nie istnieje jedna uniwersalna tabela, która będzie właściwa dla każdego człowieka i każdego produktu.

W części przypadków pora dnia ma niewielkie znaczenie.

Znacznie ważniejsze mogą być:

posiłek, skład posiłku, forma chemiczna składnika, dawka, interakcje z innymi suplementami, stosowane leki oraz regularność.

Dlatego zamiast pytać wyłącznie:

„O której mam to brać?”

warto zacząć od:

„Dlaczego to biorę, ile tego potrzebuję i czy ten preparat jest dla mnie odpowiedni?”

Dopiero później ustalamy najlepszą porę.

3 Filary Zdrowia – świadoma suplementacja zamiast suplementacji „w ciemno”

W Klubie Zdrowia Ozimek zależy nam na tym, aby suplement nie był pierwszą odpowiedzią na każdy problem.

Najpierw rozmawiamy o potrzebach, diecie, stylu życia i aktualnie stosowanych preparatach.

Dopiero później zastanawiamy się, czy suplementacja jest potrzebna i jaki produkt może być odpowiednim wyborem.

Jeżeli masz w domu kilka lub kilkanaście suplementów i zastanawiasz się:

co brać, kiedy brać i czy w ogóle wszystkie są Ci potrzebne – możesz zabrać je ze sobą do Klubu.

Pomożemy uporządkować skład, dawki i sposób stosowania. W przypadku kwestii wymagających diagnostyki lub decyzji medycznej skierujemy Cię do lekarza lub farmaceuty.

Klub Zdrowia Ozimek
ul. Wyzwolenia 41, Ozimek
tel. 533 930 720

Bibliografia i źródła

1. NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Informacje dotyczące zapotrzebowania, bezpieczeństwa i interakcji magnezu z lekami.

2. NIH Office of Dietary Supplements – Iron: Fact Sheet for Consumers. Informacje dotyczące żelaza, interakcji z wapniem, lewotyroksyną, lewodopą i lekami wpływającymi na wydzielanie kwasu żołądkowego.

3. NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals. Informacje dotyczące witaminy B12 i leków mogących wpływać na jej status.

4. NIH Office of Dietary Supplements – Calcium: Fact Sheet for Health Professionals. Informacje dotyczące biodostępności wapnia i czynników wpływających na jego wchłanianie.

5. Lindblad AJ i wsp. / przegląd dotyczący ashwagandhy i snu. Metaanaliza randomizowanych badań dotyczących wpływu ekstraktu z Withania somnifera na parametry snu u dorosłych.

6. Calcium and iron absorption: mechanism of action and nutritional importance. Badania dotyczące wpływu wapnia na absorpcję żelaza.

Nota redakcyjna

Materiał ma charakter edukacyjny i nie stanowi diagnozy, porady lekarskiej ani indywidualnego zalecenia suplementacji. Suplement diety nie zastępuje zróżnicowanej diety i zdrowego stylu życia. W przypadku chorób przewlekłych, ciąży, karmienia piersią, nieprawidłowych wyników badań oraz regularnego przyjmowania leków suplementację należy omówić z lekarzem lub farmaceutą.