Żelazo — najczęstszy niedobór u kobiet
Kobiety w wieku rozrodczym tracą od 30 do 80 ml krwi podczas menstruacji, co odpowiada utracie 15–40 mg żelaza miesięcznie. WHO szacuje, że niedobór żelaza dotyka 30–40% kobiet w Europie w tej grupie wiekowej.
Objawy niedoboru: zmęczenie, wypadanie włosów, bladość, kołatanie serca, słaba koncentracja, łamliwe paznokcie.
Forma: bisglicynian żelaza (najlepsza tolerancja jelitowa) lub chelat aminokwasowy żelaza — wchłanialność 2–3× wyższa niż siarczan żelaza.
Dawka: określ na podstawie ferrytyny (idealny poziom: 70–100 ng/mL), nie hemoglobiny.
Kwas foliowy vs. Folate (5-MTHF)
Ważne: ok. 40–60% populacji ma mutację genu MTHFR, która utrudnia konwersję kwasu foliowego (syntetyczny) do formy aktywnej biologicznie. Dla tych osób bezpieczniejszy jest methylofolat (5-MTHF).
Planując ciążę lub w ciąży: 400–800 µg methylofolate dziennie przez cały I trymestr.
Magnez i PMS
Badania wykazują związek między niedoborem magnezu a nasileniem objawów PMS (bóle, drażliwość, zatrzymanie wody). Suplementacja 360 mg magnezu dziennie przez 3 miesiące redukowała objawy PMS o 34% vs placebo.
Jod i tarczyca
Polska jest obszarem łagodnego niedoboru jodu. Tarczyca (szczególnie u kobiet ciężarnych i karmiących) potrzebuje 150–220 µg jodu dziennie. Sprawdź, czy Twoja sól jest jodowana i rozważ dodatkową suplementację jeśli jesz mało owoców morza.
Witamina D3 a gospodarka hormonalna
Receptory witaminy D są obecne w jajnikach, macicy i przysadce. Niedobór VitD3 wiąże się z nieregularnymi cyklami, endometriozą i PCOS. Docelowy poziom 25(OH)D: 40–60 ng/mL.
Zespół 3 Filary Zdrowia